Xương có tác dụng rất lớn đối với cơ thể. Chúng cung cấp cấu trúc, bảo vệ các cơ quan, neo giữ cơ và lưu trữ canxi. Mặc dù việc chăm sóc sức khỏe xương khớp trong thời kỳ thơ ấu và tuổi thiếu niên là rất quan trọng, tuy nhiên chúng ta cũng có thể thực hiện các bước để bảo vệ sức khỏe xương khớp khi đã trưởng thành.
Xương khớp khỏe mạnh mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
Xương khớp khỏe mạnh không chỉ giúp chúng ta chuyển động dễ dàng, linh hoạt mà còn giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và ổn định. Từ đó giúp bảo vệ các mô, xương và các tạng trong cơ thể khỏi những tổn thương.
Ngoài khả năng vận động, hệ xương khớp khỏe mạnh giúp ngăn ngừa các rối loạn liên quan đến khớp như viêm khớp, thoái hóa khớp, cứng khớp, loãng xương,… Đặc biệt, nếu các khớp khỏe mạnh cũng hỗ trợ cho hoạt động thể chất và đây là yếu tố cần thiết cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe tinh thần và kiểm soát cân nặng.
Hướng dẫn cách chăm sóc sức khỏe xương khớp
Xương là một bộ phận luôn thay đổi và tái tạo liên tục trong suốt cuộc đời. Cơ thể không ngừng tạo xương mới và phá vỡ xương cũ, một quá trình được gọi là tái tạo xương. Khi còn trẻ, tốc độ tạo xương mới diễn ra nhanh hơn quá trình mất xương cũ, giúp khối lượng xương tăng lên. Khối lượng xương đạt đỉnh vào khoảng 30 tuổi. Sau giai đoạn này, quá trình tái tạo xương vẫn tiếp tục, nhưng tốc độ mất xương dần vượt quá tốc độ tạo xương mới.
Điều này có thể dẫn đến loãng xương và các bệnh lý về xương khớp nếu không có biện pháp chăm sóc phù hợp. Do đó, để duy trì xương khớp khỏe mạnh, chúng ta cần thực hiện các biện pháp bảo vệ và chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày. *Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn chăm sóc xương hiệu quả.
-
Xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe hệ xương khớp
– Bổ sung nhiều rau trong chế độ ăn uống:
Các loại rau xanh rất tốt cho xương vì chúng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào hình thành xương. Ngoài ra, vitamin C cũng có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ các tế bào xương khỏi bị tổn thương. Thực đơn ăn nhiều rau xanh còn giúp tăng khoáng hóa xương ở trẻ em và duy trì khối lượng xương ở người trưởng thành trẻ tuổi. Ăn nhiều rau xanh cũng có lợi cho phụ nữ lớn tuổi.
– Cung cấp đầy đủ protein:
Protein rất quan trọng khi chăm sóc sức khỏe xương khớp. Khoảng 50% xương được tạo thành từ protein. Lượng protein thấp sẽ làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phá vỡ xương. Tuy nhiên, nếu cơ thể thừa Protein có thể làm mất canxi từ xương. Do đó, cần điều chỉnh lượng protein vào cơ thể khoảng 3,5 ounce mỗi ngày
Các loại thực phẩm chứa nhiều protein bao gồm: Ức gà, cá ngừ, thịt bò, thịt lợn, cá hồi, tôm, đậu phụ, óc chó, sữa, bí ngô, hạnh nhân, bơ, ổi, chanh dây, chuối, các loại rau (cải bó xôi, rau muống, bông cải xanh, súp lơ…).
– Ăn nhiều các thực phẩm giàu canxi:
Khi bổ sung các chất vào cơ thể sẽ không thể thiếu canxi. Bởi canxi là khoáng chất chính trong xương và quan trọng đối với sức khỏe. Trong khi các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bằng các tế bào mới, do đó việc tiêu thụ canxi hàng ngày khá quan trọng để bảo vệ cấu trúc và sức mạnh của xương.
Theo đó, lượng canxi khuyến nghị trong chế độ ăn uống trung bình là 1.000 mg mỗi ngày, riêng thanh thiếu niên cần nhiều hơn là 1.300 mg và phụ nữ lớn tuổi cần 1.200 mg/ngày. Do đó, một chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp hệ xương khớp chắc khỏe.
Các thực phẩm tốt cho xương khớp, giàu canxi nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày bao gồm: Sữa tươi, rau cải xanh, cá hồi, cá mòi, cá ngừ… và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ. Nếu bạn khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ về việc dùng thêm viên bổ sung canxi để đảm bảo tốt nhất cho cơ thể.
– Bổ sung thêm vitamin D và vitamin K:
Vitamin D và K rất quan trọng trong quá trình phát triển giúp xương chắc khỏe. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, theo đó những người có mức vitamin D thấp thì kéo theo mật độ xương thấp hơn (nguy cơ mất xương) cao hơn so với người đủ lượng Vitamin D. Do đó, nạp đủ vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Đối với người lớn từ 19 – 70 tuổi, RDA của vitamin D là 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày, người >70 tuổi, khuyến nghị là 800 IU/ ngày.
Bạn có thể nhận đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có lợi trong khoảng thời gian từ 6 – 8h sáng hoặc bổ sung thêm các nguồn thực phẩm như: cá nhiều dầu (cá hồi, cá hồi vân, cá ngừ và cá thu), sữa, ngũ cốc và nước cam…
Vitamin K2 hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp bằng cách biến đổi osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương, do đó nó có thể liên kết với các khoáng chất trong xương và ngăn ngừa mất canxi từ xương. Chúng ta có thể bổ sung vitamin K2 bằng cách ăn nhiều các thực phẩm chứa vitamin này, chúng bao gồm: gan động vật, trứng, thịt, thực phẩm lên men như pho mát, dưa cải bắp và một sản phẩm từ đậu nành.
– Bổ sung thực phẩm giàu magie và kẽm:
Ngoài Canxi thì Magie và kẽm cũng là khoáng chất quan trọng của xương. Trong đó, Magie giúp chuyển đổi vitamin D thành dạng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Kẽm lại thúc đẩy sự hình thành các tế bào tạo xương và ngăn ngừa sự phân hủy xương quá mức. Do đó, trong bữa ăn hàng ngày chúng ta nên bổ sung thêm các thực phẩm chứa Magie và kẽm như: thịt bò, tôm, rau bina, hạt lanh, hàu và hạt bí ngô…
– Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3:
Axit béo Omega-3 được biết đến rộng rãi vì tác dụng chống viêm. Chúng cũng giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất xương khi cơ thể già đi. Do đó, mỗi bữa ăn hàng ngày có thực phẩm chứa Omega-3 như: cá thu, cá hồi và cá mòi, hoặc trong hạt chia, hạt lanh và quả óc chó…
-
Thực hiện các bài tập luyện sức bền:
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh và chịu trọng lượng sẽ giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương mới. Các bài tập luyện sức bền đặc biệt hữu ích với trẻ em bởi sẽ giúp làm tăng lượng xương được tạo ra trong những năm xương phát triển mạnh nhất. Đồng thời, giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi và làm tăng khối lượng cơ, bảo vệ chống lại tình trạng mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi. Một số bài tập luyện sức bền như: đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang và chơi bóng đá, quần vợt và bóng ném.
-
Duy trì các tư thế thích hợp:
Để hệ xương khớp khỏe mạnh, mỗi người nên tập thói quen duy trì các tư thế thích hợp. Khi ngồi học, làm việc nên ngồi thẳng lưng, không cúi mặt sát xuống bàn, tránh ngồi sai tư thế sẽ dẫn đến các hệ lụy cong vẹo cột sống, tránh ngồi quá lâu không vận động. Khi nằm ngủ nên chọn tư thế thoải mái hỗ trợ cho cơ thể. Sử dụng gối, đệm thích hợp tránh gây áp lực lên hệ xương khớp.
-
Tránh các chế độ ăn calo:
Chế độ ăn kiêng, ăn quá ít calo có thể gây hại cho xương. Theo đó, chế độ ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày khiến mật độ xương thấp hơn. Vì vậy, để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, chúng ta nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Và ưu tiên ăn các thực phẩm chứa nhiều protein, giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ chăm sóc sức khỏe xương khớp.
-
Bổ sung thêm collagen:
Collagen là một loại protein quan trọng trong xương, đóng vai trò như khung nâng đỡ giúp duy trì độ chắc khỏe và đàn hồi của xương. Collagen chứa các axit amin như glycine, proline và lysine, giúp xây dựng và duy trì hệ xương, cơ, dây chằng và các mô liên kết khác.
Bổ sung collagen có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện độ bền của khớp. Một trong những nguồn collagen phổ biến là gelatin, một dạng collagen đã được thủy phân, được sử dụng từ lâu để giúp chăm sóc sức khỏe xương khớp.
Để tăng cường collagen cho cơ thể, bạn có thể bổ sung thông qua thực phẩm như nước hầm xương, cá, trứng hoặc sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng.
-
Uống đủ nước:
Uống đủ lượng nước cần thiết trong một ngày (ít nhất 2 lít nước/ngày) không chỉ đảm bảo tốt cho cơ thể mà còn giúp các sụn đệm ở các khớp hoạt động tốt. Sụn được cấu tạo từ nước, việc giữ đủ nước sẽ giúp sụn tăng thêm tính dẻo dai và điều này giúp làm ma sát trong quá trình vận động.
Nên uống nhiều nước để giúp chăm sóc sức khỏe xương khớp dẻo dai và giảm ma sát khi vận động.
-
Duy trì cân nặng ổn định:
Duy trì cân nặng ở mức độ khỏe mạnh có thể giúp hỗ trợ trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp. Cân nặng cơ thể thấp là nguyên nhân chính gây giảm mật độ xương và mất xương ở người lớn tuổi. Mặt khác, béo phì cũng có thể làm suy yếu chất lượng xương bằng cách tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng liên quan đến cân nặng. Việc giảm cân và tăng cân trở lại liên tục cũng có thể làm tổn thương xương của bạn.
-
Sử dụng đồ bảo hộ, tránh chấn thương:
Khi chăm sóc sức khỏe xương khớp cũng cần lưu ý đến việc bảo vệ cơ thể cũng như bảo vệ xương khỏi nhưng chấn thương không mong muốn khi làm việc, hoạt động. Khi chơi thể thao, mọi người nên đeo đồ bảo độ như đệm đầu gối, miếng bảo vệ khủy tay, đội mũ bảo hiểm đầu với những môn thể thao có khả năng gây chấn thương cao như đua xe đạp, xe máy, ô tô. Khi làm việc tại công trường cũng cần trang bị bảo hộ cơ thể để tránh chấn thương liên quan đến xương.
-
Quản lý căng thẳng:
Tâm lý căng thẳng thường khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Nếu căng thẳng mãn tính sẽ dẫn đến căng cơ, gây áp lực lên các khớp. Lúc này, để giảm căng thẳng chúng ta có thể tập các bài tập để giảm stress như: Ngồi thiền, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.
Những yếu tố nào ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương khớp?
Trên thực tế, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe hệ xương khớp, cụ thể:
– Lượng canxi trong chế độ ăn uống: Chế độ ăn ít canxi có thể dẫn đến mật độ xương thấp, mất xương sớm và xương dễ gãy.
– Hoạt động thể chất: Tập thể dục làm cho xương chắc khỏe hơn. Những người không hoạt động thể chất có nguy cơ loãng xương cao hơn những người tập thể dục thường xuyên.
– Sử dụng thuốc lá và rượu: Thường xuyên hút thuốc lá truyền thống và thuốc lá điện tử có thể làm xương yếu đi và tăng nguy cơ loãng xương. Tương tự, nếu lạm dụng uống nhiều bia rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
– Giới tính: Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới, nguyên nhân là do phụ nữ có ít mô xương hơn nam giới.
– Cân nặng và độ tuổi: Những người có chỉ số khối cơ thể thấp, có khung cơ thể nhỏ có nguy cơ loãng xương cao hơn. Xương cũng trở nên mỏng hơn và yếu hơn khi về già.
– Chủng tộc và tiền sử gia đình: Người da trắng hoặc gốc Á có nguy cơ loãng xương cao hơn những người khác. Ngoài ra, những gia đình có cha mẹ bị loãng xương thì cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh cho thế hệ con cháu sau này.
– Mức độ hormone: Quá nhiều hormone tuyến giáp có thể gây mất xương. Và do mức độ estrogen giảm, thường có rất nhiều xương bị mất vào thời điểm mãn kinh. Trước khi mãn kinh, phụ nữ không có kinh nguyệt trong một thời gian dài gọi là vô kinh sẽ có nguy cơ loãng xương cao hơn. Mức testosterone thấp có thể gây mất khối lượng xương.
– Một số loại thuốc: Dùng một số loại thuốc trong thời gian dài có thể gây tổn thương xương. Ví dụ:Thuốc nội tiết tố dùng để điều trị ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, thuốc dùng để ngăn ngừa co giật, thuốc điều trị bệnh tuyến giáp, thuốc thiazolidinedione, thuốc ức chế bơm proton…
– Một số bệnh lý: Người mắc chứng rối loạn ăn uống như chán ăn làm tăng nguy cơ loãng xương vì không ăn đủ và thiếu cân làm xương yếu đi. Các tình trạng bệnh lý như: bệnh tuyến giáp, bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và hội chứng Cushing… có thể làm tăng nguy cơ mất xương.
Dưới đây là một số lưu ý giúp chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp:
-
Không mang vác quá nặng:
Mang vác quá nặng sẽ tạo áp lực cho hệ xương và gây đau lưng, nhiều trường hợp bị gãy xương và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Do đó, chúng ta nên hạn chế mang vác nặng, đặc biệt không nên vác quá nặng trên vai có thể gây đau nhức vai, mệt mỏi cho xương và nếu kéo dài có thể gây viêm điểm bám gân, rách các gân như các gân bao xoay của khớp vai hai bên, khớp khuỷu và khớp gối…
-
Tránh rượu bia và thuốc lá:
Hút thuốc và sử dụng rượu quá mức có thể góp phần gây nhiều biến động sinh hoá miễn dịch trong cơ thể và gây ra tình trạng đau khớp, khiến xương yếu hơn. Do đó để chăm sóc sức khỏe xương khớp, mọi người nên hạn chế uống bia rượu, hút thuốc lá hoặc sử dụng chất kích thích.
-
Thăm khám tại các cơ sở uy tín khi có dấu hiệu bất thường:
Khi có các dấu hiệu bất thường liên quan đến xương khớp như: Đau nhức xương khớp, sưng hoặc viêm khớp,… người bệnh nên chủ động khám bệnh ở các cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ chẩn đoán và đưa ra phác đồ điều trị sớm, mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Người bệnh cũng nên giữ thói quen tầm soát xương khớp định kỳ để sớm phát hiện những bất thường và có kế hoạch điều trị kịp thời.
Khám và điều trị chuyên sâu – chấn thương chỉnh hình cơ xương khớp ở đâu?
✅Những điều khách hàng hài lòng khi đến khám – chữa bệnh tại khoa ngoại tổng hợp – tạo hình thẩm mỹ, bệnh viện đại học nam cần thơ:
– Đội ngũ Y – Bác sĩ chuyên môn cao cùng với trang thiết bị tiên tiến, hệ thống phòng mổ vô khuẩn hiện đại giúp can thiệp chính xác, rút ngắn thời gian hồi phục, tiết kiệm chi phí.
– Ứng dụng các phương pháp điều trị tiên tiến, ít xâm lấn, giảm đau sau phẫu thuật một cách hiệu quả.
– Khu nội trú rộng rãi, sạch sẽ, được trang bị đầy đủ tiện nghi, đảm bảo sự thoải mái cho bệnh nhân trong quá trình điều trị và hồi phục.
– Đội ngũ y tá – điều dưỡng túc trực 24/24, luôn sẵn sàng hỗ trợ, chăm sóc tận tình, giúp bệnh nhân an tâm điều trị.
✅Trang Thiết Bị Hiện Đại – Nâng Tầm Chất Lượng Điều Trị Xương Khớp Tại Bệnh Viện Đại Học Nam Cần Thơ
Trong hành trình chăm sóc sức khỏe xương khớp cho cộng đồng, Bệnh viện Đại học Nam Cần Thơ không chỉ chú trọng đội ngũ chuyên gia giỏi chuyên môn mà còn đầu tư mạnh mẽ vào trang thiết bị y tế hiện đại, giúp quá trình chẩn đoán – điều trị – phục hồi đạt hiệu quả cao, an toàn và chính xác hơn bao giờ hết.
👉 Hệ thống chẩn đoán hình ảnh tiên tiến
– Máy chụp cộng hưởng từ (MRI) thế hệ mới: Giúp phát hiện sớm tổn thương sụn khớp, dây chằng, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm và các bệnh lý cột sống với hình ảnh rõ nét, chi tiết đến từng milimet.
– Máy chụp CT-Scan đa lát cắt: Cho phép dựng hình 3D xương khớp, hỗ trợ lập kế hoạch phẫu thuật chính xác và đánh giá mức độ tổn thương sau chấn thương.
– Hệ thống X-quang kỹ thuật số: Cho kết quả nhanh, độ phân giải cao, liều tia thấp, giúp theo dõi tiến triển bệnh và đánh giá sau điều trị.
👉Trang thiết bị can thiệp và phẫu thuật hiện đại
– Với mục tiêu mang đến phương pháp điều trị ít xâm lấn – hồi phục nhanh, bệnh viện đầu tư hệ thống thiết bị hỗ trợ tối ưu cho các kỹ thuật chuyên sâu:
– Máy C-Arm (X-quang tăng sáng trong mổ): Giúp bác sĩ quan sát hình ảnh xương khớp theo thời gian thực trong quá trình phẫu thuật chỉnh hình, kết hợp xương hay tạo hình thân đốt sống.
– Hệ thống dụng cụ phẫu thuật nội soi khớp: Cho phép can thiệp các tổn thương khớp vai, gối, cổ chân… với vết mổ nhỏ, ít đau, giảm biến chứng và thời gian nằm viện.
- CKI. NGUYỄN HUỲNH QUANG HUY – PHÓ TRƯỞNG KHOA NGOẠI TỔNG HỢP BỆNH VIỆN ĐẠI HỌC NAM CẦN THƠ CHUYÊN PHẪU THUẬT – ĐIỀU TRỊ, CHẤN THƯƠNG CHỈNH HÌNH CƠ XƯƠNG KHỚP:
Với nhiều năm kinh nghiệm trong thăm khám, điều trị và phẫu thuật, giúp bệnh nhân phục hồi vận động một cách hiệu quả.
* Phẫu thuật điều trị các bệnh lý hệ vận động:
– Phẫu thuật điều trị hội chứng ống cổ tay, ngón tay lò xo
– Phẫu thuật điều trị viêm bao gân mỏm trâm quay
– Phẫu thuật chuyển giường thần kinh trụ
– Phẫu thuật chuyển gân điều trị liệt thần kinh
* Phẫu thuật điều trị vết thương chi thể
– Phẫu thuật điều trị vết thương phần mềm đơn giản/ phức tạp
– Phẫu thuật nối gân gấp: gân gấp cổ tay, cổ chân, cẳng tay,…
– Phẫu thuật nối gân duỗi/ kéo dài gân: gân duỗi cổ tay, cổ chân, …
– Phẫu thuật vết thương tổn thương mạch máu, thần kinh
* Phẫu thuật kết hợp xương/ lấy dụng cụ kết hợp xương
– Phẫu thuật KHX gãy xương đòn, trật khớp cùng đòn
– Phẫu thuật KHX chi trên: xương cánh tay, xương trụ, xương quay, xương bàn ngón tay
– Phẫu thuật KHX chi dưới: xương đùi, xương chày, xương mác, xương bàn, ngón chân
– Phẫu thuật KHX xương chậu, gãy ổ cối
– Phẫu thuật rút nẹp, dụng cụ kết hợp xương
* Phẫu thuật thay khớp
– Phẫu thuật thay toàn bộ/ bán phần khớp háng
– Phẫu thuật thay toàn bộ/ bán phần khớp gối
* Phẫu thuật nội soi/ Y học thể thao
– Phẫu thuật nội soi tái tạo dây chằng chéo trước/ chéo sau khớp gối
– Phẫu thuật nội soi tái tạo dây chằng bánh chè
– Phẫu thuật điều trị tổn thương dây chằng bên trong/ bên ngoài khớp gối
– Phẫu thuật nội soi điều trị mất vững khớp vai
– Phẫu thuật nội soi khâu sụn viền
* Nắn trật khớp/ Bó bột điều trị Gãy xương, trật khớp
– Nắn bó bột trật khớp chi trên: khớp vai, khớp khuỷu, khớp bàn ngón tay,…
– Nắn bó bột trật khớp chi dưới: khớp háng, khớp gối, khớp cổ, bàn chân,…
– Bó bột điều trị gãy xương chi: gãy đơn giản xương chi trên, chi dưới
– Liên hệ ngay CSKH: 0907365115 để được tư vấn và thăm khám!
– Chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày là việc làm cần thiết để cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Ngay khi có những dấu hiệu bất thường ảnh hưởng đến xương khớp, chúng ta nên chủ động đến bệnh viện thăm khám và giữ thói quen tầm soát xương khớp định kỳ để sớm phát hiện và điều trị bệnh kịp thời.
Nguồn tham khảo:
- Grady Health. (2025, January 27). 10 ways to keep your bones healthy | Grady Health. https://www.gradyhealth.org/blog/10-ways-to-keep-your-bones-healthy/
- How to keep your bones healthy. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060
